Envie de courgettes ? Notre poêlée méditerranéenne de courgettes avec du riz est une recette simple et rapide qui convient parfaitement comme repas sain.
La combinaison de courgettes juteuses, d’épices aromatiques et de fromage feta épicé fait de ce plat une véritable expérience gustative.
Ingrédients nécessaires pour la poêlée de courgettes :
Pour cette poêlée de courgettes, il faut beaucoup d’ingrédients colorés :
- Oignon et ail – Ces ingrédients aromatiques confèrent au plat un goût intense.
- Poivron rouge – Le poivron donne au plat une belle couleur et une texture croquante.
- Courgette – Ce légume juteux a une saveur douce et se combine facilement avec d’autres arômes et épices.
- Riz – Le riz est ici une source importante de glucides et donne au plat une consistance crémeuse.
- Huile d’olive – L’huile confère au plat une note méditerranéenne et contient des acides gras insaturés sains.
- Bouillon de légumes – Le bouillon sert de base au plat et lui donne un goût salé intense.
- Concentré de tomates – Le concentré de tomates confère au plat une note fruitée et lui donne une couleur plus intense.
- Herbes et épices – Thym, origan, basilic, flocons de piment – Ils confèrent au plat une note méditerranéenne et se marient parfaitement avec la combinaison courgettes et feta.
- Sel et poivre – Ils renforcent le goût propre des ingrédients et complètent l’expérience gustative globale.
- Feta – La feta donne une note salée au plat et fond facilement dans la poêle.
- Jus de citron – Il confère au plat une note fraîche et fruitée.
Comment faire une poêlée de courgettes et de riz ?
Commence par faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile d’olive. On coupe ensuite les poivrons et les courgettes en petits morceaux et on les ajoute dans la poêle. On fait ensuite brièvement revenir le riz non cuit et on le déglace avec du bouillon de légumes.
On assaisonne ensuite le plat avec des épices et des herbes et on le laisse mijoter à couvert pendant environ 20 minutes. Pour finir, on ajoute encore la feta coupée en dés et le jus de citron. C’est prêt – super rapide et facile, non ?
Combien de temps faut-il faire cuire les courgettes à la poêle ?
Les courgettes ont besoin d’environ 5 à 7 minutes dans la poêle pour être cuites. Il est important de remuer régulièrement les courgettes pour éviter qu’elles ne brûlent.
Quelle épice se marie bien avec les courgettes ?
Le thym, l’origan et le basilic sont parfaits pour les courgettes, car ils renforcent l’arôme méditerranéen et se marient bien avec les autres ingrédients de la poêlée de courgettes. Le romarin et le persil se marient également très bien avec cette recette.
Une pincée de cumin ou de paprika en poudre peut apporter des arômes supplémentaires. En fin de compte, le choix des épices dépend toutefois du goût personnel.
Qu’est-ce qui convient à la poêlée de courgettes ?
La poêlée de courgettes méditerranéenne peut être servie seule comme plat principal végétarien ou en accompagnement d’une viande ou d’un poisson grillé. Un verre de vin blanc complète parfaitement le plat.
Recette
Plat : Plat principal
La poêlée méditerranéenne de courgettes et de riz est un plat simple et délicieux qui peut être préparé avec peu d’ingrédients. Les courgettes se marient parfaitement avec les épices méditerranéennes. Et avec le fromage féta crémeux, la poêlée devient un véritable délice. Essayez cette recette et savourez un repas délicieux et sain !
Plat : déjeuner/dîner
Pays : France
Préparation : 20 minutes
Portions : 2
Cuisson : 20 minutes
Temps total : 40 minutes
Calories : 592 kcal
Rating : 5/1
Ingrédients
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon, coupé en dés
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 1 poivron rouge
- 2 petites courgettes
- 125 g de riz
- 600 ml de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- Sel, poivre
- 1/2 cuillère à café de thym, d’origan, de basilic
- Une pincée de flocons de piment
- 200 g de fromage féta, coupé en dés
- Jus d’un demi-citron
Instructions
Étape 1 : Couper les légumes et les faire revenir
Chauffez l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Lavez le poivron et les courgettes, coupez-les en petits morceaux, ajoutez-les à la poêle et faites cuire pendant environ 5-7 minutes.
Étape 2 : Ajouter le riz et les autres ingrédients et porter à ébullition
Ajoutez le riz cru et faites-le sauter brièvement. Déglacez avec le bouillon de légumes, incorporez la purée de tomates et portez à ébullition. Assaisonnez avec les épices et les herbes, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le riz soit cuit.
Étape 3 : Ajouter le féta et servir
Enfin, incorporez les dés de féta, arrosez de jus de citron et servez dans la poêle.
Bon appétit !
Notes et Conseils
- Si vous couvrez la poêle, le riz cuira plus rapidement et les légumes resteront juteux.
- Si vous ajoutez les courgettes et le poivron vers la fin de la cuisson du riz, ils resteront croquants et ne deviendront pas trop tendres.
- Utilisez des légumes frais et de saison pour une meilleure saveur.
- Tremper le riz dans l’eau avant la cuisson réduira le temps de cuisson.
- Vous pouvez également remplacer les courgettes par d’autres légumes tels que des aubergines ou des tomates pour créer une nouvelle version du plat.
- Cette recette de poêlée de courgettes est parfaite pour utiliser des restes d’ingrédients, ce qui vous permet de préparer un plat délicieux et sain en utilisant des ingrédients restants.
Valeurs nutritionnelles par portion (environ)
Calories: 592kcal | Carbohydrates: 43g | Protein: 14g | Fat: 42g
