Les légumes croquants ne doivent pas toujours être une simple garniture, ils peuvent aussi – comme dans notre recette de poêlée de légumes – être la star de l’assiette. Notre poêlée de légumes colorée est savoureuse, facile à préparer et vraiment saine.
Poêlée de légumes – le plaisir de manger sans viande
Il suffit de légumes frais et d’épices, ce qui rend notre poêlée de légumes végétarienne si variée, variable et polyvalente. Nous utilisons volontiers des courgettes, des poivrons et des tomates, mais vous pouvez également utiliser cette recette de poêlée de légumes pour accommoder les restes d’autres légumes.
En 15 minutes seulement, votre repas sain et pauvre en calories est sur la table – alors qu’attendez-vous ?
De quels ingrédients a-t-on besoin pour la recette de la poêlée de légumes ?
Comme nous l’avons déjà mentionné, il suffit de légumes et d’épices pour réaliser cette savoureuse poêlée de légumes :
- Légumes – Pour cette recette de poêlée de légumes, nous avons d’abord opté pour des courgettes. Elles sont disponibles toute l’année à bas prix, faciles à travailler et très saines. Ensuite, nous ajoutons des poivrons. Nous préférons utiliser les poivrons jaunes et rouges, qui sont déjà mûrs (contrairement aux poivrons verts) et donc plus faciles à digérer. Les poivrons contiennent en outre beaucoup de vitamine C et sont un booster immunitaire. Comme troisième et dernier légume, nous avons opté pour les tomates cocktail. Elles sont plus aromatiques que leur grand frère et gardent plus de mordant à la cuisson. Vous pouvez changer de légumes à volonté, mais vous devez alors tenir compte des différents points de cuisson.
- Herbes aromatiques – Les herbes fraîches rendent notre poêlée de légumes fraîche, aromatique et garantissent une expérience gustative particulière. Nous avons utilisé du cresson et du basilic. Le persil, la ciboulette ou le thym, par exemple, se marient également très bien avec notre poêlée de légumes végétarienne.
- L’oignon et l’ail – constituent la base de nombreuses poêlées et rendent le goût plus rond, plus fort et plus intense. En outre, en rôtissant, l’oignon caramélise et donne une note agréable et sucrée.
- Épices – Sans le bon assaisonnement, notre poêlée de légumes végétarienne ne serait qu’un demi-plaisir et nous utilisons donc, en plus du sel et du poivre, du poivre de Cayenne pour donner du piquant à l’assiette. Vous pouvez toutefois assaisonner la recette de poêlée de légumes avec les épices de votre choix.
Comment faire une poêlée de légumes ?
La préparation de notre recette de poêlée de légumes est très simple et ne prend que 15 minutes.
La première chose à faire est de préparer les légumes. C’est d’ailleurs ce qui demande le plus de travail, car tout doit être nettoyé et coupé en petits morceaux. On commence par éplucher l’oignon et l’ail, on hache finement l’ail et on coupe l’oignon en cubes un peu plus gros.
Les courgettes et les poivrons sont coupés en dés d’environ 2×2 cm et les tomates sont coupées en deux. Les herbes sont hachées (couper le cresson du parterre).
Vient ensuite la préparation proprement dite de notre poêlée de légumes végétarienne. Pour cela, on fait chauffer l’huile dans une poêle et on fait d’abord revenir l’oignon et l’ail à feu moyen.
Lorsqu’ils sont translucides, on ajoute le poivron et on le fait revenir pendant environ 3 minutes. Ensuite, on ajoute les courgettes et après environ 2 minutes, on ajoute en dernier les tomates et on fait cuire encore environ 2 minutes. Enfin, on assaisonne avec du sel, du poivre, du poivre de Cayenne et des herbes fraîches et on peut déjà servir.
Comment assaisonner une poêlée de légumes ?
Pour assaisonner notre poêlée de légumes, il n’y a pas de limites à l’imagination, assaisonnez selon vos envies.
Je trouve particulièrement délicieux le curry en poudre, le cumin, le gingembre, la marjolaine, le thym, l’origan ou la menthe. Les sauces épicées asiatiques comme la sauce de poisson ou la sauce soja conviennent également très bien.
Quels autres légumes puis-je utiliser pour cette poêlée de légumes végétarienne ?
Vous pouvez utiliser tous les légumes dont vous avez envie. Champignons, carottes, épinards, petits pois, maïs, haricots ou pois chiches en boîte, asperges, haricots verts – tout est bon, il faut juste faire attention aux différents points de cuisson et mettre les légumes les plus durs plus tôt dans la poêle.
Recette
Poêlée de légumes colorés – Recette
Les légumes croquants ne doivent pas toujours être d’accompagnement, mais peuvent aussi être la star de l’assiette, comme dans notre recette de poêlée de légumes. Notre poêlée de légumes colorée est délicieuse, facile à préparer et très saine – essayez-la absolument !
Plat : Plat principal
Pays : France
Mot-clé : Poêlée de légumes
Préparation : 15 minutes
Portions : 2
Cuisson : 10 minutes
Temps total : 25 minutes
Calories : 212 kcal
Rating : 5/4
Équipement
- Grande poêle
- Planche à découper et couteau
Ingrédients
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 poivrons (rouge et jaune)
- 1 courgette
- 150 g de tomates cocktail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de poivre
- ¼ de cuillère à café de piment de Cayenne ou de paprika en poudre
- 1 cuillère à soupe d’herbes fraîches au choix (voir astuces)
Instructions
1- Épluchez l’oignon et l’ail, hachez finement l’ail et coupez l’oignon en dés un peu plus gros.
2- Épépinez les poivrons et coupez-les en dés d’environ 2×2 cm. Coupez les tomates en deux et hachez les herbes fraîches ou coupez-les du lit de cresson.
3- Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir l’ail à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
4- Ajoutez les poivrons et faites-les cuire pendant environ 3 minutes.
5- Ajoutez la courgette et faites cuire encore 2 minutes.
6- Ajoutez les tomates et faites cuire encore 2 minutes.
7- Assaisonnez avec du sel, du poivre, du piment de Cayenne et les herbes fraîches, puis rectifiez l’assaisonnement.
Notes et Conseils
- Si vous souhaitez obtenir une sorte de sauce, vous pouvez ajouter un peu de bouillon et de crème à la poêlée de légumes vers la fin de la cuisson et laisser réduire.
- Assaisonnez généreusement, car les légumes contiennent beaucoup d’eau et peuvent absorber beaucoup de saveurs.
Valeurs nutritionnelles par portion (environ)
Calories: 212kcal | Carbohydrates: 16g | Protein: 12g | Fat: 10g
